Kraft und Bewegung in der Schwangerschaft

Schwanger zu sein bedeutet einen neuen und aufregenden Lebensabschnitt, aber auch eine grosse Herausforderung für Deinen Körper. 

Viele Frauen sind in der Schwangerschaft unsicher, ob Sport noch erlaubt ist. Oft wird sogar Angst geschürt, dem Baby zu schaden. Diese Sorgen sind verständlich – wissenschaftlich gesehen aber unbegründet.

Die Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy (Mottola et al., 2019) zeigt klar: Regelmäßiges Training in der Schwangerschaft ist sicher und bringt zahlreiche Vorteile für Mutter und Kind. Dazu gehören weniger Rückenschmerzen, weniger Schwangerschaftsdiabetes, eine bessere Gewichtskontrolle und eine leichtere Rückbildung.

Auch Krafttraining darf in der Schwangerschaft durchgeführt werden. Selbst Frauen, die erst in dieser Zeit damit beginnen, profitieren von den positiven Effekten – ohne Risiken für das Baby, solange die Übungen angepasst und achtsam ausgeführt werden.

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Schwangere Frau trainiert ihre Coremuskulatur, für mehr Stabilität in der Schwangerschaft und eine schnellere Rückbildung nach Geburt

  • "Regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft reduziert das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken um etwa 38 % und Bluthochdruckerkrankungen um etwa 40 %, ohne das Risiko für Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht oder geburtshilfliche Komplikationen zu erhöhen."

    Mottola MF et al., 2019

  • "Pränatales Training ist nicht mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburt, Frühgeburt, Kaiserschnitt oder fetale Komplikationen assoziiert und gilt für gesunde Schwangere als sicher."

    Davenport MH et al., 2019

  • "Regelmäßiges Beckenbodentraining während der Schwangerschaft reduziert signifikant das Risiko für Harninkontinenz in der Schwangerschaft und im ersten Jahr nach der Geburt."

    Woodley SJ et al.,2020

Eine schwangere Frau trainiert ihre Rücken- und Pomuskulatur zur Prävention von Rückenbeschwerden während der Schwangerschaft.

Training in der Schwangerschaft

  • Mein Ziel ist es, dass du schon vor der Geburt lernst, wie sich dein Beckenboden verhält und wie er dich unterstützen kann – auch dann, wenn er dir bisher keine Beschwerden bereitet.

    Im Beckenbodentraining mit mir erfährst du, wie sich Anspannung und Entspannung der Muskulatur anfühlen. Dieses Bewusstsein ist die Voraussetzung dafür, wahrzunehmen, wie der Beckenboden seine unterschiedlichen Funktionen bei verschiedenen Bewegungen ganz von alleine erfüllt. Nach der Geburt lässt sich auf das Erlernte viel leichter zurückgreifen – besonders dann, wenn durch eine Geburtsverletzung auch Nerven in Mitleidenschaft gezogen wurden.

    Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 hat zudem gezeigt, dass rund 41 % der Frauen während der Schwangerschaft an Harninkontinenz leiden (Moossdorff-Steinhauser et al. 2021).

    Hauptursachen sind das wachsende Kind und die Gebärmutter, die Druck auf die Blase ausüben. Hinzu kommen hormonelle Einflüsse, die Bindegewebe und Muskulatur lockern und dadurch die Verschlusskraft der Harnröhre vermindern.

    Das bedeutet: Der sich hartnäckig haltende Mythos, Beckenbodentraining helfe in der Schwangerschaft nicht oder sei sogar hinderlich für eine vaginale Geburt, ist schlichtweg falsch.

    Im Gegenteil – gezieltes Beckenbodentraining ist sinnvoll, hilfreich, notwendig und, richtig durchgeführt, auch keinesfalls hinderlich für eine natürliche Entbindung. (Bø, K., Fleten, C., Nystad, W. (2009), Sobhgol, S. S., Smith, C. A., Dahlen, H. G. (2020), Salvesen, K. Å., Mørkved, S. (2004)).

  • Während der Schwangerschaft verändert sich deine Bauchwand. Mit dem Wachstum deines Kindes werden die Bauchmuskeln gedehnt und die Linea alba, das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln, verbreitert sich. Das ist eine normale Anpassung deines Körpers.

    Auch während der Schwangerschaft kannst du deine Bauchmuskeln weiterhin trainieren. Angepasstes Bauchmuskeltraining kann dich dabei unterstützen, mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft umzugehen, deine muskuläre Leistungsfähigkeit zu erhalten und deine Bauchmuskulatur auf unterschiedliche Belastungen vorzubereiten.

    Dabei darf auch der gerade Bauchmuskel trainiert werden. Die aktuelle Studienlage liefert keinen Grund, ausschließlich die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren oder bestimmte Bauchmuskelübungen aufgrund einer zunehmenden Rectusdiastase grundsätzlich zu vermeiden.

    Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt unter anderem von deiner bisherigen Trainingserfahrung, deiner Belastbarkeit und dem Verlauf deiner Schwangerschaft ab. Dein Bauchmuskeltraining kann deshalb unterschiedliche Übungen umfassen, deren Intensität und Ausführung du im Laufe der Schwangerschaft anpasst.

  • Ganzkörpertraining in der Schwangerschaft ist sinnvoll. Es stärkt die Haltung, stabilisiert die Körpermitte, verbessert das Wohlbefinden und bereitet optimal auf die Geburt vor.

    In meinem Training bauen wir deine Kraft gezielt auf. Die Übungen passe ich an deine Schwangerschaftswoche, dein Befinden und deine Tagesform an. So bleibst du sicher aktiv, stärkst deine Muskulatur und legst die Grundlage für eine leichtere Rückbildung.

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